サイドレイズが肩に効かない！を卒業する4つの改善ポイント！

こんにちわ！トレーニングジムRISE土佐道路店の武政蒼汰です！！今日はサイドレイズについて話します！

「サイドレイズを頑張っているのに、肩より首の付け根が疲れる…」

「重いダンベルを使っているのに、三角筋が全然大きくならない…」

そんな悩みを抱えていませんか？実はサイドレイズは、フォームを数センチ、意識を数ミリ変えるだけで、効き方が劇的に変わるテクニカルな種目です。

今回は、サイドレイズが効きにくい人が陥りがちなNGパターンと、今日から試せる改善ステップを解説します！

1. なぜ「肩（三角筋中部）」に効かないのか？

多くの人が「腕を横に上げる」動作を、肩ではなく**肩甲骨の動き（僧帽筋）**で代用してしまっています。

• 肩がすくんでいる： 重すぎる重量を扱おうとして、肩を耳に近づけてしまっている。

• 反動を使いすぎている： 膝や腰の力を使って上げると、一番負荷が欲しいトップポジションで負荷が抜けてしまいます。

2. 劇的に効きが良くなる4つの改善ポイント

① 「真横」ではなく「30度前」に上げる

肩甲骨は背中に対して真っ平らではなく、少し角度（肩甲面：スキャプラプレーン）がついています。

真横に上げようとすると肩関節に無理がかかり、僧帽筋が関与しやすくなります。**「斜め前（約30度）」**に向かって遠くに放り投げるイメージで上げてみてください。

② 「上げる」から「遠くに伸ばす」へ意識を変える

ダンベルを高く上げようとすると、どうしても肩がすくみます。

**「拳を遠くの壁にタッチさせる」**ように、腕を長く保ったまま外側に広げる意識を持つと、三角筋中部にダイレクトに刺激が入ります。

③ 小指を上げすぎない（手首の向き）

昔は「急須で茶を注ぐように小指を上げる」と言われましたが、これは肩を痛めるリスク（インピンジメント）があります。

手の甲が上、または親指がわずかに上を向くくらいの方が、三角筋中部の収縮を安全に引き出せます。

④ 小指・薬指側で握る

人差し指側に力が入りすぎると、腕の筋肉（前腕や上腕二頭筋）に力が逃げやすくなります。小指側でダンベルを引っ掛けるように持つと、肩への連動性が高まります。

3. おすすめの練習ステップ：まずは「座って」みよう

立って行うとどうしても全身の反動を使ってしまいます。

• シーテッド・サイドレイズ： 椅子に座って行うことで、下半身の反動を強制的にシャットアウトできます。

• 重量を30%落とす： 「重い＝正義」ではありません。まずは15〜20回コントロールできる軽めの重量で、肩がじわじわ熱くなる感覚を掴んでください。